01點解睡前儀式咁重要
小朋友嘅生理時鐘(circadian rhythm)對環境提示非常敏感。當佢哋每日喺同一時間做同一連串活動,大腦會將呢個模式同「瞓覺時間」建立連結,慢慢就會自動放鬆。相反,如果瞓前 1 小時仲睇緊 YouTube、玩緊激烈遊戲、或者食甜嘢,大腦會以為「而家係活躍時間」,自然難以入睡。
02The 4 B 原則
Bath(沖涼)、Brush(刷牙)、Book(講故仔)、Bed(上床)。呢個 4B 流程喺歐美同亞洲嘅兒科診所都廣泛推薦,因為佢包含咗身體降溫(沖涼後體溫微降,呢個係自然瞓意訊號)、口腔護理、認知放鬆(聽故仔)、同物理環境提示(上床)。
0315 分鐘逐步拆解
頭 5 分鐘:沖涼 + 著睡衣。水溫 38-40 度,唔好太熱。可以加入少量薰衣草精油(無稀釋直接落水)。跟著:刷牙,用細路專用嘅含氟牙膏,家長從旁監督到 7 歲。中間 5 分鐘:換好睡衣之後,揀一本佢最鍾意嘅書,坐喺床邊一齊睇。記得唔好講新故仔,揀佢已經識嘅、令佢有熟悉感嘅。尾 5 分鐘:書合埋,燈調暗(或者開夜燈),攬住佢一齊深呼吸 3 次,然後講一句固定嘅晚安說話(例如「媽媽愛你,聽日見」)。
04常見問題:半夜扎醒點算
凌晨扎醒好常見,特別係 2-3 歲同 5-6 歲嘅階段。處理原則:保持冷靜、唔好開大燈、唔好攞出嚟玩、只係輕聲安撫。可以講:「媽媽喺度,你係咪發夢?」然後輕拍佢嘅背,等佢再次入睡。避免:抱起佢行出房、畀電話或者平板睇、或者因為怕佢喊而屈服。
05常見問題:點解佢瞓到半夜就喊
可能有幾個原因:第一,日頭嘅活動量太少,精力無消耗完;第二,睡前食太多或者太夜食;第三,分離焦慮(separation anxiety),呢個階段通常 1-2 歲同 5-6 歲嘅「開學過渡期」最明顯。處理方法:增加日頭戶外活動、睡前 1 小時唔好食嘢、白天多啲有效嘅親子時間(quality time),等佢知道「就算瞓咗,媽媽都仲喺度」。
06父母都要瞓好
如果大人長期睡眠不足,照顧質素一定會下降。所以呢個睡前儀式唔只為小朋友,都要為大人設立。可能大人嘅版本係:9 點沖涼、9:30 滑手機(設自動關)、10 點上床。如果小朋友已經瞓咗,但你仲喺度煲劇、覆 email,第二日嘅你會更躁,親子衝突就會增加。記住:父母嘅 well-being,係全家 well-being 嘅基礎。